Foto: yelp.com
Uleiurile sunt grasimi ce se mentin lichide la temperatura camerei, cum ar fi uleiurile vegetale folosite la gatit. Ele provin din diverse plante si specii de peste si sunt surse de nutrienti esentiali.
Unele dintre dintre uleiurile consumate frecvent sunt uleiul de floarea-soarelui, porumb, uleiul din seminte de bumbac, masline, rapita si soia. Unele uleiuri sunt folosite in special ca mirodenii, cum ar fi uleiul de susan sau de nuci. Unele alimente, cum ar fi maslinele, nucile, avocado si pestele, sunt bogate in uleiuri.
Mancarurile ce contin mult ulei sunt maioneza, sosurile pentru salate si margarina fara grasimi. Multe uleiuri contin grasimi monosaturate si polinesaturate (asa-numitele grasimi sanatoase) si sunt sarace in grasimi saturate.
Grasimile solide sunt cele care isi mentin starea solida la temperatuta camerei, cum ar fi untul sau untura. Ele provin din surse animale, dar si din uleiuri vegetale supuse hidrogenarii. Unele dintre cele mai cunoscute grasimi din aceasta categorie sunt: untul, smantana, seul, grasimea de pui, untura, uleiurile hidrogenate partial.
Care este diferenta intre uleiuri si grasimi?
Toate grasimile si uleiurile sunt combinatii de acizi grasi saturati sau nesaturati. Grasimile solide contin mai multe grasimi saturate decat uleiurile, care contin multe grasimi nesaturate si polinesaturate. Grasimile saturate sunt o sursa a cresterii colesterolului “rau”, ceea ce duce la un risc mai mare de aparitie a bolilor cardiace.
De ce este important sa consumi uleiuri?
Uleiurile nu sunt alimente in sine, dar constituie surse de nutrienti esentiali. Este important de retinut ca trebuie consumate in cantitati mici. De asemenea, recomandate sunt grasimile monosaturate si polinesaturate ce se gasesc in peste, nuci si diverse alte uleiuri vegetale.
O lingura de ulei vegetal contine aproximativ 120 calorii, deci trebuie sa ai grija cand le consumi, pentru a nu depasi nivelul de calorii admis. Cel mai bine este sa citesti informatiile de pe eticheta.
Foto: boeltersuperstore.com
Cate grasimi iti este permis sa consumi?
Cantitatea optima de grasimi recomandate difera in functie de varsta, sex, inaltime, greutate. Consumul de grasimi si uleiuri ar trebui sa constituie maxim 33% din necesarul zilnic de nutrienti – 95 de grame pentru barbati (7 lingurite) si 70 de grame pentru femei (5 lingurite).
Gatitul cu grasimi
Diferite tipuri de grasimi raspund diferit la caldura. Fiecare are un punct de ardere, adica temperatura la care un ulei se degradeaza si isi pierde valorile nutritionale, devenind nociv. Ai grija sa nu gatesti niciodata o grasime la o temperatura foarte inalta pentru a evita transformarea ei intr-un produs ranced si nesanatos.
In general, cele mai bune grasimi folosite la gatit sunt uleiul de cocos nerafinat (pentru temperaturile foarte mari) si untul organic crud (pentru temperaturile medii-mari; nu trebuie sa capete o culoarea maronie in timpul gatirii). Deoarece contin niveluri ridicate de grasimi saturate, acestea nu isi modifica proprietatile daca sunt incalzite pana in 190°C. Uleiurile care au un continut scazut de grasimi saturate si bogat in grasimi mononesaturate, cum ar fi uleiul de masline, sunt cel mai bine consumate in stare cruda (de exemplu, in salate si cu legume) sau utilizate pentru soteurile usoare la foc mediu.
Uleiurile recomandate pentru gatit /prajeli
Uleiul de nuca de cocos. Poate fi consumat crud sau utilizat la gatit cu temperaturi scazute, medii sau de o intensitate mai mare. Dintre multiplele tipuri de ulei, uleiul din nuca de cocos este una din cele mai bune alegeri pentru gatit, deoarece acesta este bogat in grasimi saturate (peste 90%). A fost demonstrat ca uleiul de cocos creste rata de metabolism a corpului. Poate fi folosit cu succes in regimurile de slabit.
Untul. Este indicat ca untul sa provina de la animalele hranite cu iarba. Untul este o alegere excelenta pentru legumele fierte la abur sau pentru gatit. Untul poate fi folosit latunci cand gatesti la temperaturi scazute, medii sau mari. Punctul de ardere: 121-149°C.
Uleiul de avocado. Este un ulei comestibil rezultat din presarea pulpei de avocado. Uleiul de avocado este nutritiv, avand prorietatile asemanatoare uleiului de masline, si contine grasimi mononesaturate. Este o sursa buna de vitamina E. Cel mai bine este folosit crud sau la soteurile usoare. Punctul de ardere: 271°C (rafinat).
Uleiurile nerecomandate pentru gatit / prajeli
Foto: foreverafterblog.com
Ulei de floarea-soarelui. Este derivat din semintele de floarea soarelui si are un continut bogat de grasimi Omega-6. O mare parte dintre oameni consuma o cantitate prea mare de Omega-6, care s-a dovedit a fi un factor ce contribuie la aparitia mai multor forme de cancer.
Ulei de sofranel. Este un ulei vegetal rezultat din semintele plantei numita sofranas. Acesta contine cea mai mare sursa de grasimi polinesaturate decat orice alt tip de ulei vegetal si are un continut ridicat de vitamina E, circa 34%, aceasta fiind un antioxidant ce lupta impotriva radicalilor liberi si pastreaza integritatea membranelor celulare, reducand riscul de boli cardiovasculare, cancer si alte boli degenerative.. Nu este recomandat pentru gatit (uleiurile bogate in grasimi saturate sunt ideale pentru gatit). Punctul de ardere: 107°C (nerafinat), 160°C, 266°C.
Uleiul de rapita sau canola. Este toxic daca este folosit la gatit deoarece elibereaza cantitati semnificative de acid erucic, o substanta otravitoara. Acidul erucic este un acid gras care a fost asociat cu aparitia bolilor de inima. Se poate folosi in stare cruda, la salatele de cruditati sau, cate o lingura, adaugat la legumele pregatite la tava ori la aburi.
Uleiul de arahide. De multe ori este produs din alune care nu trec testele de calitate pentru a fi vandute pe piata ca produse intregi. De asemenea, s-a demonstrat ca alunele contin mucegai. Punctul de ardere: 160°C (nerafinat), 232°C (rafinat).
