Ce trebuie sa stii despre vitamine

Vitaminele sunt substante cu structura complexa (compusi organici) care nu pot fi sintetizate de catre organism, insa a caror prezenta in corpul uman este absolut obligatorie pentru indeplinirea unor functii esentiale ale acestuia, conform Societatii de Nutritie din Romania.

Spre deosebire de proteine, lipide sau glucide, vitaminele nu reprezinta surse de calorii si ne sunt necesare in cantitati mult mai mici decat acestea. In functie de modul in care se dizolva in diverse solutii, vitaminele sunt clasificate in liposolubile (vitaminele A, D, E si K) si hidrosolubile (vitaminele din grupul B si vitamina C).

De ce iti sunt necesare vitaminele si de unde le gasesti?

Fiecare vitamina are anumite roluri specifice in organism.

Vitaminele liposolubile:

Vitamina A joaca un rol important in vedere (participand la formarea imaginii la nivelul retinei), in pastrarea integritatii tesuturilor epiteliale de la nivelul pielii si mucoaselor organismului, in apararea impotriva infectiilor si in procesele de crestere si dezvoltare. Vitamina A se gaseste in produsele animale, de obicei in asociere cu lipidele (de exemplu, in produsele lactate si ficat), dar si in unele sortimente de margarina. Precursorii vitaminei A (carotenoizii) se gasesc in plantele colorate (fructele si legumele galbene si rosii). In timpul prepararii termice la temperaturi inalte (frigere) sau prin expunere la lumina se pierde o mare cantitate de vitamina A, ceea ce explica continutul redus al fructelor uscate comparativ cu cele proaspete.

Vitamina D regleaza circuitul calciului si fosforului in organism, fiind extrem de importanta pentru sanatatea osoasa. Vitamina D poate fi gasita in uleiul din ficat de cod, pestele gras (macrou, hering, somon, sardine), drojdia de bere. Cantitati variabile se gasesc in unt, ficat, oua, laptele uman si cel de vaca si in preparatele fortifiate cu vitamina D (lapte, cereale, unele tipuri de margarina). Continutul de vitamina D din alimente nu este influentat de modul de depozitare, conservare sau pregatire a acestora.

Vitamina E are functie de antioxidant, protejand unele substante din structura membranelor celulare (cum sunt acizii grasi nesaturati) impotriva distrugerii determinate de compusii cu actiune oxidanta. Uleiurile vegetale sunt cele mai importante surse de acizi grasi polinesaturati si implicit si de vitamina E, dar cantitati considerabile din aceasta se gasesc si in nuci, cereale, peste, carne, legume verzi (broccoli, spanac). Pierderi de vitamina E se produc doar prin frigere, nu si cand se fierb alimentele.

Vitamina K are drept rol principal interventia in sinteza la nivelul ficatului a unora dintre factorii implicati in coagularea sangelui, dar se pare ca este implicata si in procesul de fixare a calciului la nivelul oaselor. In cazul vitaminei K, principala sursa alimentara este constituita de leguminoasele verzi, iar cantitati mai mici se gasesc in lapte si produsele lactate, carne, oua, cereale, legume si fructe. Unele forme de vitamina K sunt sensibile la lumina si iradiere, de aceea preparatele pentru uz medical se pastreaza in sticle de culoare inchisa.

Vitaminele hidrosolubile:

Vitamina B1 (tiamina) este implicata in conducerea informatiei prin fibra nervoasa si in diverse reactii chimice care duc la indeplinire transformarea glucidelor in organism si utilizarea lor pentru producerea de energie. Vitamina B1 este foarte raspandita in alimente, cantitatea cea mai importanta gasindu-se in carnea de porc; cantitati mari se mai gasesc in cerealele integrale, cartofi, drojdia de bere, carne si peste. Caldura, radiatiile ionizante si oxidarea distrug vitamina B1, care este in schimb stabila in produsele inghetate. Pierderile din timpul prepararii termice sunt variabile, in functie de modul in care are loc aceasta.

Vitaminele B2 (riboflavina) si B3 (vitamina PP, niacina) participa si ele la diverse reactii chimice de tip oxidare-reducere ce servesc la prelucrarea in organism a proteinelor, lipidelor si glucidelor. Vitamina B2 este prezenta mai ales in produsele lactate, carne, viscere, peste, oua, cerealele integrale. Ea este distrusa de ultraviolete, de aceea laptele nu se mai imbuteliaza in sticle, ci in cutii de carton. Cantitati variabile se pot pierde si in timpul prepararii termice a alimentelor in vase deschise cu multa apa. In cazul vitaminei B3, principalele surse alimentare sunt reprezentate de produsele de carne si peste. Cantitati mari se mai gasesc in legume si cerealele imbogatite, pe cand porumbul si orezul contin cantitati foarte mici. Vitamina B3 nu este distrusa de caldura sau acizi, dar se pierde cand alimentele se prepara termic in cantitati mari de apa.

Vitamina B5 (acidul pantotenic) are si ea rol in apararea impotriva infectiilor si este o prezenta practic constanta in toate caile metabolice majore ale organismului, fiind parte componenta a unei molecule care se afla la intersectia acestora, denumita acetilcoenzima A. Vitamina B5 este larg raspandita in organism. Cantitati mari se gasesc in ficat, rinichi, cereale, legume si carne, iar cantitati mai mici in lapte, fructe si vegetale. In timpul proceselor de pregatire termica obisnuita se pierd doar cantitati mici de vitamina B5.

Vitamina B6 si vitamina H (biotina) sunt si ele implicate in multiple reactii chimice ce se desfasoara continuu in corpul uman. Vitamina B6 este larg raspandita in alimente, gasindu-se in cantitati mari in carne, viscere, cereale integrale si vegetale. Stabila in cazul expunerii la caldura, vitamina B6 este distrusa insa de substantele alcaline si lumina. Cantitati mari de vitamina H se gasesc in ficat, lapte, galbenusul de ou si cereale; biotina este insa sintetizata si de catre bacteriile florei intestinale. Vitamina H este distrusa de caldura.

Vitamina B12 (ciancobalamina) si acidul folic sunt esentiale in desfasurarea normala a proceselor metabolice care participa la formarea hemului si a lanturilor de ADN si proteine (asigurand prin aceasta desfasurarea normala a cresterii si reproducerii celulare). Vitamina B12 se gaseste exclusiv in surse alimentare de origine animala: ficat, rinichi, carne slaba, oua, lapte si branza; nu sufera modificari in timpul prepararii termice. Acidul folic se gaseste in vegetale (spanac, asparagus, broccoli), ciuperci, ficat, dar si in produsele de carne, painea integrala, fasolea uscata. Acidul folic este o vitamina relativ stabila, dar in timpul depozitarii sau prepararii termice a alimentelor in cantitati mari de apa se pot produce pierderi importante ale acestuia.

Vitamina C (acidul ascorbic) participa si ea la coordonarea a numeroase functii metabolice, la apararea antiinfectioasa si la sinteza colagenului, ajuta la absorbtia fierului si are rol de aparare a structurilor organismului impotriva agentilor oxidanti. Vitamina C se gaseste atat in produsele de origine vegetala, cat si in cele de origine animala. Principalele surse alimentare sunt fructele, legumele si viscerele. Acidul ascorbic este distrus prin oxidare sau adaugarea bicarbonatului. Refrigerarea si inghetarea rapida conserva vitamina C, insa in apa de gatit apar pierderi ale acesteia.

Ce cantitati de vitamine trebuie sa consumi?

In ultimii ani, tot mai multe cercetari stiintifice s-au preocupat cu stabilirea cantitatilor de vitamine pe care trebuie sa le consume fiecare persoana in parte (copilul si adolescentul, adultii, femeia gravida sau in perioada de lactatie etc.) pentru a-si mentine o stare optima de sanatate. Rezultatele acestor studii privind necesarul zilnic de vitamine sunt grupate in tabelul urmator.

Vitamina	Aport enteral  (adulti F/B)	Aport parenteral	Sarcina	Lactatie
A	800/1000 µg ER	3300 UI	800 µg ER	1200-1300 µg ER
D	5µg (200 UI)	200 UI	10 µg	10 µg
E	8/10 mg αTE	10 UI	10 mg αTE	11-12 mg αTE
K	65/80 µg (1 µg/kccorp)	–	65 µg	65 µg
B1	1,1/1,5 mg	3 mg	1,4 mg	1,5 mg
B2	1,3/1,7 mg	3,6 mg	1,4 mg	1,6 mg
B3 (PP)	15/19 mg NE	40 mg	18 mg NE	17 mg NE
B5	4-7 mg	15 mg	6 mg	7 mg
B6	1,6/2 mg	4 mg	1,9 mg	2 mg
B12	2 µg	5 µg	2,6 µg	2,8 µg
Acid folic	180/200 µg	400 µg	600 µg	500 µg
H	30-100 µg	60 µg	30 µg	35 µg
C	60 mg	100 mg	70 mg	90 mg

 
Se stie ca oricare dintre vitamine se poate caracteriza, mai mult sau mai putin frecvent, prin aparitia deficientelor (daca aportul alimentar este insuficient sau absorbtia intestinala este defectuoasa). Un lucru poate mai putin cunoscut este ca si consumul excesiv de vitamine poate determina efecte toxice, mai ales in cazul vitaminelor liposolubile, care se depoziteaza in ficat si tesutul adipos; vitaminele hidrosolubile nu se acumuleaza in organism, eventualul surplus fiind eliminat pe cale digestiva si renala.

Cele mai importante informatii despre manifestarile pe care le pot imbraca lipsa sau excesul in organism al unora dintre vitamine pot fi gasite in tabelul de mai jos.

Vitamina	Efectele deficientei	Efecte toxice
A	tulburari de vedere, uscaciunea pielii si mucoaselor, risc crescut de infectii	coloratie galbena a pielii, dureri musculare si osoase, afectare hepatica, efecte teratogene
D	rahitism (la copii), osteomalacie (la adulti)	depuneri de calciu cu localizare anormala, tulburari digestive si renale, hipertensiune arteriala
E	leziuni neuromusculare, boli cardiovasculare	foarte rare
K	hemoragii	tulburari hematologice, afectare hepatica
B1	boala beri-beri, tulburari neuropsihice	foarte rare
B2	afectare cutanata si a mucoaselor, afectare oculara	–
B3 (PP)	pelagra – „boala celor 3D” (dermatita, depresie, diaree)	congestie tegumentara, diaree, afectare hepatica
B5	astenie fizica, tulburari neurologice minore	tulburari gastrointestinale minore
B6	anemie, tulburari neurologice si dermatologice	tulburari neuromusculare
B12	anemie pernicioasa, tulburari neurologice	–
Acid folic	anemie, scaderea rezistentei organismului la efort si infectii, malformatii neurologice (in cazul deficientei in timpul sarcinii)	inhibarea absorbtiei zincului
H	tulburari cutanate si musculare	–
C	scorbut (afectare cutanata, hemoragii cutanate de mici dimensiuni, hemoragii gingivale, caderea dintilor), anemie	tulburari gastrointestinale, favorizarea litiazei renale oxalice

 

Sfaturi practice

• Este de preferat ca aportul de vitamine sa provina din hrana zilnica. Daca alimentatia noastra este echilibrata si variata, cantitatea de vitamine pe care aceasta o contine este suficienta pentru nevoile corpului.
• Orice hotarare in legatura cu consumul de suplimente de vitamine trebuie luata in colaborare cu medicul, deoarece atat aprovizionarea insuficienta, cat si cea excesiva a organismului poate avea efecte nedorite asupra sanatatii.

 
Sursa: Societatea de Nutritie din Romania, Ghidul pentru Alimentatia Sanatoasa, si Ministerul Sanatatii.