Foto: FreeDigitalPhotos.net
Obezitatea este una dintre cele mai ingrijoratoare probleme actuale, afectand persoane de toate varstele.
Cei mai multi oameni sunt supraponderali pentru ca au o dieta bogata in grasimi si in zaharuri si un stil de viata sedentar. In cazul lor, este indicat sa urmeze un plan alimentar hipocaloric: 1600-1800 de calorii/zi pentru barbati si 1200-1400 calorii/zi pentru femei.
O dieta hipocalorica se axeaza pe reducerea numarului de calorii consumate. Fii atenta insa la capcane! Mancand aceleasi alimente procesate in cantitati mai mici vei obtine doar o nutritie deficitara si o pierdere temporara in greutate.
Alege produsele sarace in calorii, dar bogate in nutrienti si vei slabi mancand mai mult.
Vrei sa urmezi o dieta hipocalorica? Iata ce trebuie sa stii:
Pentru a slabi, trebuie sa-ti evaluezi aportul caloric total zilnic si sa incepi sa-l reduci. 3500 de calorii topite echivaleaza cu jumatate de kilogram pierdut; asadar, daca vrei sa slabesti un kg pe saptamana, arderile trebuie sa depaseasca consumul cu 500 de calorii.
Multe dintre noi sarim peste mese pentru a slabi mai repede. Chiar daca urmezi o dieta hipocalorica, trebuie sa ai 5-6 mese mici pe parcursul zilei, una la 3 ore. Limiteaza portiile la maximum 300 de calorii pentru a intensifica arderile. Iata cateva sfaturi de care sa tii cont atunci cand tii o dieta hipocalorica:
1. Consulta medicul pentru a fi la curent cu starea ta de sanatate inainte de a incepe dieta hipocalorica sau antrenamentul fizic. Este recomandat sa te examinezi, mai ales daca ai niveluri ridicate ale colesterolului sau ale tensiunii arteriale si daca intentionezi sa folosesti suplimente alimentare.
2. Determina necesarul caloric zilnic. Acesta difera in functie de persoana si se schimba in timp la nivel individual. Foloseste un calculator caloric pentru a stabili aportul necesar, apoi redu-l cu 100-500 de calorii. Initial, limitarea trebuie sa fie moderata; daca exagerezi de la inceput iti va fi foarte greu sa tii dieta hipocalorica.
3. Tine caloriile sub control. Pentru a tine evidenta caloriilor, trebuie sa stii cat de mult mananci la fiecare masa. Achizitioneaza un cantar de bucatarie si cateva masuri. De asemenea, nu uita ca bauturile contin la randul lor calorii, asa ca ai grija si la produsele lichide.
4. Creeaza meniuri zilnice. Planuieste mesele pentru fiecare zi si fa o lista care sa contina toate ingredientele de care ai nevoie. Ia-o cu tine la supermarket si urmeaza-o cu strictete.
Foto: FreeDigitalPhotos.net
5. Ia un mic dejun scazut in calorii, dar bogat in proteine si in fibre, pentru a fi energica si pentru a tine foamea sub control. Mananca omleta din albusuri de ou, un bol de cereale fara zahar cu lapte degresat sau paine integrala prajita.
6. Ai grija ca cina sa fie usoara si echilibrata. Opteaza pentru peste, carne de pui, orez brun si legume proaspete sau gatite la aburi.
7. Limiteaza consumul de grasimi la 20-35% din aportul caloric zilnic. Pentru o persoana care urmeaza o dieta hipocalorica cu 1500 de calorii/zi, asta inseamna 35-60 g de grasmi, potrivit webmd.com.
8. Alege carbohidrati complecsi si introdu-i in meniul tau zilnic in proportie de 45-65%. De exemplu, la un meniu alcatuit din 1500 de calorii trebuie sa ai 170-240 g de carbohidrati.
Daca vei limita numarul de calorii consumate, nu vei arde doar grasime, ci vei pierde si masa musculara. De asemenea, te poti confrunta cu un deficit de vitamine si substante nutritive, printre care potasiul, magneziul, vitamina C si fosforul, precizeaza fitwatch.com. Aceste deficiente pot cauza afectiuni cronice, inclusiv la nivelul inimii (aritmii, palpitatii). Pot aparea si iritatii ale pielii, crampe musculare, dereglari ale menstruatiei, stari de oboseala.
In loc sa adopti o dieta hipocalorica, adica foarte saraca in calorii, este recomandat sa cresti nivelul de activitate fizica. Astfel iti revitalizezi metabolismul si te asiguri ca pierzi constant in greutate.
