Foto: FreeDigitalPhotos.net
Prepararea unor retete sanatoase este mult mai usoara decat crezi. Poti face substituiri de ingrediente pentru a crea retete sanatoase, dietetice, care nu sacrifica gustul preparatului si placerea de a manca.
Pentru a gati retete culinare sanatoase, mai intai arunca o privire in propria bucatarie. Poti gasi produse de calitate de care ai uitat sau de care nu ai stiut ca le poti folosi in mai multe feluri. Insa, daca nu ai la indemana astfel de ingrediente, fa o lista si mergi la cumparaturi.
Painea alba, carnea tocata, margarina, maioneza, fructele la conserva in sirop, iaurtul cu fructe sunt produse care trebuie evitate in alimentatia ta. Motivul? Acestea sunt foarte bogate in grasimi, sare, zaharuri si alte substante nocive care au efecte negative asupra sanatatii organismului.
De exemplu, 50 de grame de maioneza contine peste 400 de calorii, ceea ce favorizeaza obezitatea. Maioneza poate fi inlocuita cu un dressing cu continut scazut de calorii: vinegrete cu otet balsamic sau zeama de lamaie. Sau poate fi pregatita dintr-un cartof mare fiert, o telina fiarta, o cescuta de ulei, zeama de la lamaie, 2 lingurite cu mustar si 2 linguri cu apa foarte rece, amestecate toate intr-un blender.
De asemenea, o mare parte dintre tipurile de margarina din comert au conservanti si coloranti sintetici care provoaca aparitia tulburarilor digestive, a unor alergii sau migrene, scad glicemia. In plus, margarina este bogata in grasimi hidrogenate care cresc nivelul de colesterol din organism si ingroasa vasele de sange. O singura lingurita de margarina contine peste 100 de calorii.
O dieta sanatoasa presupune consumul unei varietati de alimente, bogate in nutrienti, precum cereale integrale, legume, fructe, lactate reduse in grasimi, peste, carne macra si de pui. Foloseste urmatorul ghid pentru a reduce cantitatea de grasimi, sare, zahar si calorii din acele retete culinare pe care le prepari de obicei.
Ghidul tau de inlocuitori pentru ingrediente in retete sanatoase
| Daca reteta ta are nevoie de: | Incearca sa-l inlocuiesti cu acest ingredient: |
| Paine alba | Paine din cereale integrale |
| Paste | Paste din faina integrala |
| Orez alb | Orez brun, orez salbatic, bulgur ori arpacas |
| Faina alba | Faina integrala de grau pentru produsele de patiserie, faina de ovaz sau de orez |
| Crutoane, uscate | Fulgi de ovaz ori cereale din tarate, maruntite |
| Unt, margarina, grasimi hidrogenate (solide) ori ulei la produse de patiserie | Sos de mere ori piure de prune in loc de unt, grasimi ori ulei; unt tartinabil sau grasimi vegetale nehidrogenate |
| Unt, margarina, grasimi hidrogenate (solide) ori ulei pentru a nu se lipi produsele | Spray de gatit ori tigai non-adezive |
| Frisca | Lapte degresat sau albus de ou batut spuma |
| Crema de branza | Crema de branza cu 0% grasime ori branza cottage cu continut redus de sodiu |
| Smantana grasa | Smantana cu continut redus sau fara grasimi ori iaurt light |
| Lapte | Lapte degresat sau lapte vegetal (migdale, soia, nuca de cocos) |
| Iaurt cu aroma de fructe | Iaurt simplu cu felii de fructe proaspete |
| Lapte batut | 1 lingura de otet alb + 1 cana de lapte de soia sau de migdale/nuca de cocos/orez |
| Oua | Pentru fiecare ou intreg: 2 albusuri de ou, ¼ cana de tofu maruntit in blender, ¼ cana de iaurt sau 1 lingurita de seminte de in + 3 linguri de apa |
| Maioneza | Dressing de salata cu continut scazut de calorii ori maioneza light |
| Fructe la conserva in mult sirop | Fructe la conserva in suc propriu sau in apa, ori fructe proaspete |
| Carne tocata de vita | Carne de vita slaba, piept de pui sau de curcan (fara piele) |
| Bacon | Bacon de curcan, curcan afumat ori prosciutto light (sunca italiana) |
| Carne ca principal ingredient | O cantitate de legume de 3 ori mai mare decat carnea de pe pizza ori in supe si tocanite |
| Salata verde, iceberg | Rucola, cicoare, varza furajera, papadie, varza creata, spanac sau nasturel |
| Amestec de condimente cu sare | Doar amestec de condimente, cum ar fi pudra de usturoi, seminte de telina ori fulgi de usturoi sau foloseste ierburi/usturoi/ceapa tocate fin |
| Zahar | In majoritatea produselor de panificatie poti reduce la jumatate cantitatea de zahar; intensifica dulceata cu un adaos de vanilie, nucsoara ori scortisoara |
| Sare de masa | Ierburi, mirodenii, suc de citrice (lamai, lime, portocala), otet de orez, amestecuri de condimente fara sare |
| Supe-crema | Supe pe baza de lapte cu 0% grasimi, fulgi de cartofi ori piure de morcovi, cartofi ori tofu ca si agenti de ingrosare |
| Supe, sos, dressing, biscuiti sarati ori carne /peste/legume la conserva | Versiuni reduse in sodiu |
| Marinade pe baza de ulei | Vin, otet balsamic, suc de fructe ori supa fara grasimi |
| Dressing de salata | Dressing fara grasimi ori redus in calorii sau oteturi aromate |
| Sos de soia | Sos dulce-acrisor, sos de mustar iute ori sos de soia redus in sodiu |
| Sirop | Piure de fructe, precum sosul de mere, ori sirop fara zahar |
| Vin | otet sau cidru de mere, rosii, lamai, suc de struguri |
O lista buna, pe care o putem implementa destul de usor, fara vreun efort deosebit. Trebuie doar putina disciplina, pana intra in obicei. Succes!