Cum sa imbunatatesti densitatea osoasa: exercitii pentru osteoporoza

Osteoporoza este caracterizata de pierderea calciului si a altor minerale din oase, ceea ce le predispune la fracturari. Multi oameni se confrunta cu aceasta boala, ea afectand cu precadere femeile, deoarece modificarile hormonale din timpul menopauzei agraveaza pierderea de masa osoasa.

Conform Asociatiei pentru Prevenenirea Osteoporozei din Romania (www.aspor.ro), osteoporoza este o boala scheletica sistemica, caracterizata prin scaderea masei osoase, alterarea microarhitecturii tesutului osos si prin urmare: cresterea riscului de fractura.

 
Studiile arata ca 1 din 2 femei si 1 din 5 barbati vor prezenta in cursul vietii cel putin o fractura legata de osteoporoza. De asemenea, specialistii au observat faptul ca incidenta bolii este mai mare la populatia indo-europeana si asiatica, decat la populatia africana.

Se disting 3 forme de gravitate:

1. Osteopenia, scor T (BMD): -1/-2,5 DS
2. Ostoporoza, scor T: depaseste – 2,5
3. Osteoporoza manifesta sau complicata (fractura de fragilitate asociata)

Organizatia Mondiala a Sanatatii a realizat un intrument de calcul al riscului de fractura pe care il poti face online: http://www.shef.ac.uk/FRAX/tool.aspx?country=41.

Beneficiile antrenamentului asupra densitatii osoase

Persoanele afectate de osteoporoza incearca sa combata efectele negative ale bolii cu o dieta corecta, rareori luand in considerare faptul ca exercitiile fizice ajuta la imbunatatirea rezistentei si a densitatii oaselor. Un stil de viata sedentar avantajeaza scaderea masei osoase, astfel ca exercitiul fizic este esential pentru a mentine sanatatea oaselor.

Foto: FreeDigitalPhotos.net

Antrenamentul dezvolta forta musculara si amelioreaza echilibrul, reducand riscul de fracturi cauzate de osteoporoza. La orice varsta, efortul fizic este benefic pentru sanatatea oaselor, iar o rutina zilnica timpurie te ajuta sa previi aceasta boala.

Desi persoanele cu osteoporoza cred ca exercitiul fizic poate afecta si mai mult oasele, adevarul este cu totul altul, precizeaza webmd.com. Un program regulat si structurat, cu exercitii pentru osteoporoza corecte, previne fracturile, care in unele cazuri duc la invaliditate.

Antrenamentul fizic intareste oasele si muschii, imbunatateste echilibrul, coordonarea si flexibilitatea, aspecte deosebit de importante pentru persoanele in varsta si cele diagnosticate cu osteoporoza. Cercetarile avand ca subiecti femeile aflate la menopauza care fac exercitii aerobice si de rezistenta au raportat o cantitate mai mare de masa osoasa.

Exercitii pentru osteoporoza recomandate de specialisti

Este important sa consulti medicul inainte sa incepi un antrenament fizic pentru a stabili care sunt acele exercitii pentru osteoporoza potrivite pentru tine. Nu exista un regim unic de exercitii care sa functioneze in toate cazurile, el trebuie sa fie adaptat fiecarui pacient in functie de riscul de fracturare, forta musculara, nivelul de activitate fizica, echilibru.

In timpul evaluarii, specialistul va lua in considerare si conditiile cronice care pot afecta capacitatea de antrenare, cum ar fi obezitatea, hipertensiunea arteriala si bolile de inima. Iata cateva exercitii pentru osteoporoza recomandate de specialisti:

1. Exercitii aerobice. Daca medicul tau stabileste ca nu poti face exercitii la o intensitate ridicata, el iti va recomanda antrenamentul aerobic cu impact redus, cu risc scazut de a provoca fracturi.

Aceste exercitii includ folosirea aparatelor elipitice si a stepperelor, mersul pe jos sau pe banda si dansul. Daca esti la inceput, vei creste treptat nivelul antrenamentului, pana la 45 de minute, chiar o ora, in majoritatea zilelor saptamanii.

Foto: FreeDigitalPhotos.net

2. Exercitii de forta. Exercitiile care mentin forta musculara incetinesc procesul de pierdere a densitatii osoase. Acestea includ miscari de baza, precum inaltarea pe varfuri, folosirea propriei greutati corporale si utilizarea benzilor elastice si ridicarea de greutati (haltere si gantere).

Fiecare sedinta trebuie sa contina exercitii de consolidare a membrelor inferioare, a trunchiului si a muschilor bratelor. Trainerii internationali Arnav Sarkar si Jivesh Shetty considera ca aceasta este cea mai buna modalitate de a combate osteoporoza. Specialistii recomanda acest exercitiile de forta de doua-trei ori pe saptamana.

3. Exercitii de tip non-impact. Anumite activitati non-impact imbunatatesc coordonarea, flexibilitatea, mobilitatea si rezistenta musculara. Exercitiile de echilibru, cum ar fi Tai Chi, Yoga sau Pilates, intaresc muschii picioarelor; exercitiile de postura ajuta pozitia corpului, te scapa de umerii lasati si de fracturile in zona coloanei vertebrale; de asemenea, exercitiile functionale iti imbunatatesc capacitatea de a efectua activitatile de zi cu zi. Exercitii de tip non-impact ar trebui efectuate zilnic.

Exercitii pentru osteoporoza pe care trebuie sa le eviti

Persoanele cu osteoporoza au oasele slabite, astfel ca nu trebuie sa le solicite foarte mult, conform betterhealth.vic.gov.au. Exclude din antrenamentul tau urmatoarele tipuri de exercitii:

• exercitii care implica flexiunea inainte a coloanei vertebrale, cum sunt abdomenele;
• exercitii care cresc riscul de a te dezechilibra si cadea;
• exercitii care necesita miscari bruste, cu exceptia cazului in care sunt introduse treptat ca parte a unui program progresiv;
•  exercitii care implica rasuciri puternice, cum sunt cele specifice golfului.

 
Desi exercitiul fizic este benefic pentru persoanele cu osteoporoza, nu uita ca este necesar sa ai o dieta bogata in calciu si vitamina D, sa-ti pastrezi greutatea corporala normala si sa eviti consumul de alcool si de tutun. Consulta medicul sau apeleaza la un fizioterapeut inainte de a stabili un program de exercitii pentru osteoporoza.