Durerile de spate sunt foarte frecvente in randul adultilor si sunt cauzate in special de suprasolicitarea muschilor sau de leziuni. Netratate la timp, acestea iti vor afecta activitatile zilnice pentru o lunga perioada de timp, sfarsind prin a te pune la pat.
Cea mai comuna cauza a durerilor de spate o constituie spasmele musculare. Acestea pot aparea ca urmare a unei aplecari sau rasuciri fortate ori in cazul in care ridici un obiect greu avand o pozitie incorecta. De asemenea, acestea se produc si in urma accidentelor in care spatele este lezat.
Exercitii pentru durerile de spate: cum sa le reduci
Metoda cea mai buna de a preveni durerile de spate o reprezinta exercitiile regulate pentru aceasta zona a corpului. Sunt recomandate miscarile de intarire si de intindere de cel putin 2-3 ori pe saptamana.
Antrenamentul muschilor spatelui timp de 15 minute prezinta urmatoarele beneficii:
– intareste muschii spatelui, ai gatului si umerii, diminuand riscul leziunilor;
– creste flexibilitatea si rezistenta spatelui;
– relaxeaza spatele, reducand durerile.
Inainte de a incepe antrenamentul fizic, consulta specialistul, mai ales daca ai suferit un accident sau daca ai un istoric medical in care durerile lombare sunt frecvente.
Exercitiile care previn si reduc aparitia durerilor de spate includ:
– exercitii aerobice, care mentin sanatatea inimii si a muschilor si accelereaza vindecarea. Acestea includ mersul pe jos, alergatul, inotul si mersul pe bicicleta.
– exercitii pentru intarirea muschilor spatelui, abdomenului si picioarelor;
– exercitii de intindere, pentru a mentine muschii flexibili si mai putin predispusi la ranire.
Iata cateva exercitii care te ajuta sa previi, dar si sa reduci durerile de spate, recomandate de orthoncforms.com.
1. Asaza-te in pozitia cainelui pe podea si incordeaza-ti muschii abdominali. Ridica piciorul stang pana la nivelul coloanei si mentine-l in aceasta pozitie timp de cinci secunde, apoi coboara-l. Repeta miscarea pentru piciorul drept. Daca te simti confortabil, incearca sa ridici si mana opusa in fata ta, in acelasi timp.
Foto: orthoncforms.com
2. Intinde-te pe spate, cu genunchii indoiti si talpile pe podea. Adu un genunchi la piept, pastrandu-l pe celalalt indoit sau drept pe podea. Mentine 15- 30 de secunde si repeta de 2-4 ori.
Foto: orthoncforms.com
3. Intinde-te pe podea, cu genunchii indoiti intr-un unghi de 90 de grade si cu talpile usor departate. Incruciseaza bratele pe piept. Contracta incet muschii abdominali si ridica omoplatii de pe podea; tine capul sus, fara sa apesi barbia in piept. Mentine pozitia cateva secunde, apoi coboara incet pe podea. Repeta exercitiul de 8-12 ori.
Foto: orthoncforms.com
4. Din pozitia intins pe spate, cu genunchii indoiti si calcaiele pe podea, ridica pelvisul, incordeaza fesierii si soldurile. Genunchii, soldurile si umerii trebuie sa formeze o linie dreapta. Coboara incet in pozitie initiala si repeta de 8- 12 ori doar daca exercitiul nu iti provoaca dureri.
Foto: orthoncforms.com
5. Tine genunchiul drept indoit, cu talpa pe sol si lipeste calcaiul stang de acesta. Din aceasta pozitie, rasuceste trunchiul pana cand genunchiul atinge solul. Ai grija ca in timpul acestui exercitiu umerii sa ramana in contact cu solul.
Foto: my.opera.com
6. Asaza-te pe un scaun fara brate, tinand picioarele incrucisate. Pozitioneaza cotul stang pe genunchiul drept, rasuceste-ti corpul si intinde timp de 10 secunde. Repeta de 3-5 ori pentru fiecare parte.
Foto: mayoclinic.com
Metoda McKenzie, exercitii pentru consolidarea coloanei vertebrale
Unele dintre cele mai cunoscute exercitii pentru consolidarea coloanei vertebrale sunt prezentate in metoda McKenzie. Acestea au preluat numele terapeutului neo-zeelandez care a constatat ca prelungirea coloanei prin exercitiu fizic poate reduce durerea generata de un disc compromis. Teoretic, aceste miscari, efectuate fie din pozitie verticala, fie din pozitie orizontala, ajuta si la ameliorarea herniei de disc, reducand in acelasi timp presiunea asupra nervului, mentioneaza spine-health.com.
Pentru ca metoda sa fie eficienta, pacientii trebuie sa evite aplecarea in fata, intrucat aceasta afecteaza miscarea de consolidare. Exercitiile McKenzie sunt utile si pentru persoanele care au dureri din cauza bolilor degenerative ale discului. Aceasta abordare ii ajuta pe pacienti sa centralizeze durerea, indepartand-o de la extremitati (maini ori picioare) si directionand-o catre spate.
Foto: backpainoconnor.com
Durerile lombare sunt de obicei mai bine tolerate decat cele ale membrelor. Un principiu central al metodei McKenzie sustine ca autovindecarea si autotratarea sunt foarte importante in ameliorarea durerilor si in reabilitare. Iata cateva dintre exercitiile promovate de catre Robin McKenzie in anii ’60: http://www.youtube.com/watch?v=KGPgs1F7JeI.
Inainte de a incepe orice program de exercitii fizice, nu uita sa consulti medicul; in functie de durerile pe care le resimti, veti alege impreuna cel mai potrivit tip de antrenament si cea mai eficienta metoda. De asemenea, ramai activa si acorda in permanenta atentie pozitiei corpului.
Urmareste pe Youtube cateva exercitii recomandate pentru ameliorarea durerilor de spate: http://www.youtube.com/watch?v=CbZzeO4P9YA.
Tu practici anumite exercitii pentru durerile de spate? Lasa-ne un comentariu cu povestea ta.
Buna ziua am dureri de spate si de picioare,puteti sa-mi spuneti daca pedalez pe o bicicleta medicinala magnetica imi trece durerea este bine si ptr spate?Astept raspunsul dumneavoastra.Multumesc.