Pe timpul verii cu siguranta iti doresti un posterior bine proportionat, tonifiat, fara celulita, gata sa fie expus la plaja intr-un costum de baie minuscul. De cat timp vrei sa scoti din dressing blugii skiny si fustele mini, insa te razgandesti pentru ca nu-ti place cum arata fundul tau? Ti-am pregatit cateva exercitii pentru fese care te vor ajuta sa-ti tonifici fesele in doar doua saptamani.
Fesierii nu doar ca te fac mai atragatoare, ei te ajuta sa-ti misti picioarele in toate directiile, fiind conectati cu soldurile si spatele. Ceea ce multe dintre noi vor sa afle este daca exista un antrenament in urma caruia sa obtinem un posterior frumos sculptat, ferm si tonifiat. Se poate sa-ti imbunatatesti forma si masa musculara a fesierilor cu o dieta adecvata si cu o rutina fizica care sa contina exercitii pentru aceasta parte a corpului.
Foto: eurofashionmag.com
7 Exercitii pentru fese tonifiate, usor de realizat
Exercitiile clasice pentru picioare (ridicari, genuflexiuni si fandari) iti fac fesierii mai fermi. Acestea iti permit sa utilizezi greutatea necesara pentru a construi tesutul muscular care sa ofere posteriorului tau o forma frumoasa si rotunda.
Rutina ta trebuie sa includa miscari care sa incalzeasca si sa consolideze muschii stabilizatori mai mici si miscari musculare de construire. Iata ce exercitii sa faci pentru a avea un posterior atragator.
Genuflexiuni
Acest tip de exercitii pentru fese sunt foarte eficiente si iti lucreaza si soldurile si coapsele. Stai in pozitie verticala, cu picioarele departate la nivelul umerilor. Indreapta coloana, incordeaza abdomenul si pune mainile la ceafa. Flexeaza genunchii, avand grija ca acestia sa nu depaseasca linia degetelor de la picioare. Apoi ridica-te usor; executa 3 serii a cate 15 repetari.
Fandari
Din pozitie de drepti, indoaie un genunchi si fa un pas inainte, apoi flexeaza celalalt picior in spate. Nu indoi genunchiul din spate mai mult de 90 de grade, iar pe cel din fata aliniaza-l cu glezna. Revino in pozitie verticala si repeta miscarea. Alterneaza picioarele sau executa toate seriile pe un picior, apoi pe celalalt. Se recomanda 3 serii a cate 10-15 repetari.
Podul
Intinde-te pe spate, cu picioarele departate si genunchii flexati. Palmele trebuie sa fie deasupra capului, indoite, cu palmele lipite de sol. Ridica corpul de la sol, pana cand umerii si genunchii sunt aliniati. Poti face podul intr-un singur picior, ridicandu-l pe celalalt de la sol. De asemenea, poti realiza acest tip de exercitii pentru fese utilizand o minge medicinala, mentioneaza webmd.com.
Urcari pe stepper
Paseste cu un picior pe stepper, impingand tot corpul in calcai. Flexeaza celalalt picior, apoi coboara-l incet la sol. Poti folosi si gantere; executa 2 serii a cate 20 de repetari pentru fiecare picior. Stepper-ul este un aparat cardio excelent, insa te va ajuta sa te mentii in forma si sa arzi calorii.
Foto: livestrong.com
Extensii
Asaza-te pe podea, sprijinita pe antebrate si cu genunchii flexati. Ridica un picior, cu genunchiul indoit, pana cand acesta ajunge la nivelul coloanei; executa miscarile timp de 90 de secunde, in 3 serii pentru fiecare picior.
Ridicari
Ridicarile diminueaza tensiunea din partea inferioara a spatelui, lucrand in acelasi timp posteriorul, conform fitnessmagazine.com. Intinde-te pe spate, cu bratele pe langa corp, cu genunchii flexati si cu talpile pe podea. Ridica soldurile, mentine pozitia pentru cateva secunde, apoi coboara la sol. Pentru a face exercitiul mai dificil, intinde un picior in momentul ridicarii. Din aceeasi pozitie, cu coapsele ridicate, apropie si departeaza genunchii.
Alergare la deal
Pentru a-ti tonifia fesele, antreneaza-ti partea inferioara a corpului alergand pe suprafete inclinate, solicitand astfel muschii la maximum.
Pentru a reusi, stabileste-ti un obiectiv si munceste pentru a-l atinge. Fie ca vrei sa pierzi cativa centimetri in circumferinta taliei, fie ca vrei sa reduci din procentul de grasime corporala, antrenamentul fizic te va ajuta sa-ti atingi scopul.
Iti recomandam urmatorul tutorial care cuprinde exercitii pentru fese armonios sculptate si tonifiate: http://www.youtube.com/watch?v=_7fHGwLS8Y0.
