Ce trebuie sa stii despre minerale

Foto: FreeDigitalPhotos.net

Mineralele sunt substante anorganice cu structura simpla (care nu se pot fractiona) pe care organismul trebuie sa si le procure din alimentatie, fiindca nu le poate sintetiza ca atare. La fel ca in cazul vitaminelor, mineralele indeplinesc functii esentiale in corpul omenesc, fara sa constituie surse de calorii si fiindu-ne necesare in cantitati mult mai mici decat proteinele, lipidele sau glucidele, conform Societatii de Nutritie din Romania.

De ce iti sunt necesare vitaminele si de unde le gasesti?

Fiecare dintre minerale joaca anumite roluri in corp.

Calciul intra in componenta oaselor si dintilor si este esential pentru procesele de crestere, transmiterea impulsului prin fibrele nervoase, functionarea normala a muschilor, coagularea sangelui si transportul substantelor prin membranele celulelor. Calciul se gaseste in cantitati mari in lapte si produsele lactate, tofu preparat prin precipitare cu carbonat de calciu, dar si in legumele frunzoase verzi, arpagic, pestii cu oase mici (sardine, somon conservat), moluste si stridii. Calciul din spanac, sfecla si rubarba este, dimpotriva, greu absorbit datorita prezentei acidului oxalic. Sucul de portocale imbogatit contine cantitati de calciu comparabile cu laptele. In prezent sunt disponibile si numeroase suplimente calcice, cum sunt carbonatul sau citratul de calciu.

Fosforul se afla si el, alaturi de calciu, in structura oaselor si dintilor, dar pe langa aceasta este un component al membranelor celulare si joaca numeroase roluri in circuitele metabolice ale organismului. Fosforul se gaseste in carnea de pui, peste, carnea rosie si oua. Laptele si produsele lactate, nucile, leguminoasele, cerealele integrale sunt de asemenea surse bune de fosfor. In ziua de azi, bauturile racoritoare si alimentele semipreparate cu continut ridicat in fosfor au uneori tendinta sa inlocuiasca produsele naturale (neprelucrate) si preparatele lactate, riscand sa aduca in organism cantitati mari de fosfor.

Magneziul participa la transmiterea semnalului activator de la fibra nervoasa spre muschiul care ii este subordonat, precum si la contractia musculara propriu-zisa si activeaza multiple enzime celulare si cai metabolice ale corpului uman. Magneziul este prezent in numeroase alimente – diverse seminte (mai ales de floarea-soarelui), cerealele neprelucrate, graul germinat si tarata de grau, nuci, leguminoase, legumele verzi, apa dura, cafea, ceai, cacao, tofu preparat prin precipitarea magneziului. In general, dietele bogate in alimente rafinate, carne si produse lactate sunt mai sarace decat dietele bogate in legume si cereale nerafinate.

Sodiul si potasiul intervin in echilibrul apei intre sectoarele organismului, in transportul substantelor prin membranele celulare si in activitatea normala a musculaturii. Sodiul provine mai ales din alimentele si bauturile ce contin clorura de sodiu. In general, continutul natural de sodiu al alimentelor bogate in proteine (lapte, branza, oua, carne, peste) este mai mare decat cel al legumelor si cerealelor, in timp ce fructele contin putin sau deloc sodiu. Adaosul ulterior de conservanti, condimente, arome si sare alimentara creste mult continutul de sodiu al alimentelor in cursul procesarii lor industriale. Potasiul este raspandit in alimentele naturale, dar prelucrarea acestora are ca rezultat cresterea concentratiei de sodiu si scaderea celei de potasiu, care se pierde in apa de spalare si in timpul pregatirii termice a alimentelor. Cele mai bogate surse alimentare sunt deci alimentele neprelucrate – fructe, legume, carne proaspata, produse lactate.

Clorul contribuie la sinteza acidului clorhidric in stomac si se afla in stransa relatie cu sodiul si potasiul pentru indeplinirea functiilor acestora. Clorul din alimentatie provine aproape in intregime din sarea alimentara, principalele surse fiind deci aceleasi ca si cele de sodiu (mancarurile prelucrate, sarea adaugata la gatit sau la masa). Alte surse alimentare sunt pestele si legumele.

Fierul intervine in transportul oxigenului, intrand in componenta „carausilor” aflati in sange (in globulele rosii) si muschi, participa la reactiile de oxidare celulara si la apararea antiinfectioasa, asigura performante fizice si intelectuale optime. Fierul este preluat de catre organism mai ales din oua, carnea slaba, legume, nuci, fructele uscate, cerealele si vegetalele verzi. In general, alimentele putin colorate, cum ar fi painea alba, zaharul, grasimile, cerealele rafinate sunt surse sarace de fier. Pregatirea culinara a alimentelor scade continutul acestora in fier. In general, cu cat gradul de rafinare a alimentelor este mai pronuntat, cu atat concentratia de fier este mai scazuta. Continutul in fier a unor alimente poate fi imbogatit prin fortifierea acestora cu diferite saruri de fier.

Iodul ajuta la functionarea normala a glandei tiroide, prezenta lui fiind esentiala pentru cresterea si dezvoltarea corporala si, la adult, pentru desfasurarea normala a circuitelor metabolice ale organismului. Iodul se gaseste in cantitati mari in alimentele marine (pestele marin, crustaceele, untura de peste). Continutul in iod al alimentelor de origine animala (carne, oua, unt, lapte, branza) depinde de continutul in iod al hranei animalelor si al solului. In zonele carentate in iod a intrat in uz fortifierea cu iod a alimentelor (de obicei a sarii de bucatarie sau a apei potabile).

Zincul reprezinta un constituent esential al sistemului enzimatic celular, este implicat in metabolismul vitaminelor si proteinelor, are rol antioxidant si stimuleaza sistemul imun. Zincul provine mai ales din peste, carnea de pasari domestice, lapte si produsele lactate. Stridiile, alte animale marine, ficatul, branza, cerealele, fasolea uscata, produsele de soia si nucile sunt alte surse alimentare bogate in zinc.

Cuprul intra in componenta mai multor enzime si proteine ale corpului, avand rol in oxidarea fierului, oxidarea tisulara, apararea antiinfectioasa si diverse reactii chimice din corp. Cuprul este larg distribuit in alimentatie. Cele mai bogate surse sunt ficatul, fructele de mare (in special stridiile), nucile si semintele; cantitati mici se gasesc in cereale si legume.

Foto: FreeDigitalPhotos.net

Sulfuleste si el implicat in apararea antiinfectioasa. Sulful se gaseste in general in produse de origine animala (peste, oua, carne), dar si in legume precum ceapa si usturoiul.

Fluorul este considerat a fi important datorita efectului benefic de la nivelul smaltului dintilor, conferind o rezistenta maxima impotriva cariei dentare. Fluorul se gaseste in general in cantitati mici in cele mai multe surse alimentare, exceptie facand apa fluorurata, unele formule de lapte, ceaiul si pestele marin. In rest, desi acesta este prezent in majoritatea fructelor si a legumelor, cantitatile continute nu sunt semnificative.

Cromul este implicat in metabolismul glucidelor, lipidelor si acizilor nucleici, intervenind in reglarea secretiei de insulina. Cromul se gaseste mai ales in drojdia de bere, piperul negru, produsele de carne, produsele lactate, oua, ciuperci, prunele uscate, stafide, nuci, sparanghel, bere si vin.

Ce cantitati de minerale trebuie sa consumi?

Ca si in cazul vitaminelor, cercetatorii s-au preocupat mult in ultima perioada de determinarea cantitatilor de minerale pe care trebuie sa le consume fiecare persoana in parte pentru a-si mentine o stare optima de sanatate. Concluziile lor privind necesarul zilnic de minerale sunt grupate in tabelele de mai jos.

Daca aportul alimentar este insuficient sau absorbtia intestinala este defectuoasa, apar deficiente intr-un mineral sau altul. Pe de alta parte, mineralele prezente in exces in organism pot duce la aparitia unor fenomene de toxicitate. Cateva informatii despre principalele manifestari pe care le pot imbraca lipsa sau excesul in organism ale celor mai importante minerale pot fi gasite in tabelul de mai jos.

Sfaturi practice

• Este de preferat ca aportul de minerale sa provina din hrana zilnica. Daca alimentatia noastra este echilibrata si variata, cantitatea de minerale pe care aceasta o contine este suficienta pentru nevoile corpului.
• Orice hotarare in legatura cu consumul de suplimente de minerale trebuie luata in colaborare cu medicul, deoarece atat aprovizionarea insuficienta, cat si cea excesiva a organismului poate avea efecte nedorite asupra sanatatii.

I. Aportul alimentar adecvat si aportul recomandat zilnic pentru unele minerale

II. Aportul alimentar adecvat si aportul recomandat zilnic pentru unele minerale

Sursa: Societatea de Nutritie din Romania, Ghidul pentru Alimentatia Sanatoasa, si Ministerul Sanatatii.